круглосуточно
+7 495 604-10-10
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .

Основы здорового питания: клетчатка

Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не усваивается нашим организмом и проходит транзитом через кишечник. Вроде бы и не пища вовсе…

Действительно, именно так и решили производители продуктов питания в XIX веке, что и положило начало производству рафинированных растительных продуктов, лишенных балластных веществ. Наиболее яркими примерами успешного отделения «полезной» еды от балласта в наше время являются белая мука и сахар, макароны и рис.

Только спустя столетие, ученые поняли, что тщательное удаление «ненужной» клетчатки из основных продуктов питания привели к резкому росту таких болезней, как инфаркт миокарда, рак толстого кишечника, диабет и геморрой.

Сейчас мы знаем, что клетчатка играет неоценимую роль «санитара» кишечника и личного доктора для всего организма. К сожалению, сегодня мы должны искусственно добавлять клетчатку в наш рацион для сохранения здоровья.

Клетчатка бывает двух основных видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и сахара крови, она наиболее полезна людям со склонностью к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Растворимая клетчатка не препятствует усвоению из пищи минералов, поэтому ее можно употреблять вместе с любыми продуктами. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой относятся овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, морковь, яблоки и цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка обладает другими свойствами: способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику, поглощает токсины и вредные вещества из пищи снижает риск развития рака кишечника, предотвращает запоры. Основными источниками нерастворимой клетчатки служат пшеничные, ржаные и рисовые отруби. Нерастворимая клетчатка может также поглощать различные вещества и минералы, поэтому ее лучше не принимать вместе с витаминами и лекарственными препаратами.

Важно помнить о том, что клетчатка защищает нас от тех заболеваний, которые формируются очень медленно в течение всей жизни, а это значит, что и максимальный защитный эффект использования клетчатки достигается при постоянном ежедневном ее употреблении изо дня в день, из года в год.

Чтобы защитить свой организм, нужно выработать привычку потреблять необходимую дозу клетчатки каждый день. Для этого нужно съедать в течение дня один фрукт и тарелку салата, главным компонентом которого должны быть зеленые листовые овощи. Будет полезным добавление в салат 1–2 чайных ложек свежемолотых семян льна.

Нерастворимую клетчатку, т. е. отруби, следует потреблять за 30 мин. до еды 1–2 раза в день по 1–2 чайные ложки. Кроме того, замените в рационе белый хлеб на цельнозерновой, ежедневно съедайте порцию каши (4 ст. л.) из цельной овсяной или гречневой крупы, коричневого риса и небольшое количество орехов.

В наших магазинах, к сожалению, появилось много так называемой «здоровой» пищи, в частности, продуктов, с добавлением отрубей. Например, очень многие считают, что они встали на путь здорового питания, заменив в своем рационе обыкновенный хлеб на отрубной. Важно понять, что это иллюзия: там очень МАЛО отрубей и очень много рафинированной муки. Включая в рацион такие продукты, мы на самом деле НЕ пополняем наш организм достаточным количеством клетчатки, а увеличиваем употребление рафинированной муки и сахаров.

И еще. Вставая на рельсы здорового питания, не следует «брать с места в карьер». Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно и неприлично протестовать. Если до этого Вы почти не употребляли клетчатки, вводите пищу, богатую волокнами по очереди. Сначала, например кашу, через несколько недель салаты, затем фрукты и орехи и уж в самом конце этого периода начинайте прием отрубей, по 1/4 чайной ложки, постепенно наращивая количество.

Е. В. Александрова,
врач эндокринолог, диетолог

Плещёва Анастасия Владимировна
заведующая отделения эндокринологии и диетологии на Ленинском
Фабричнова Анастасия Анатольевна
эндокринолог-диетолог
Шапкина Наталья Викторовна
эндокринолог-диетолог